Für Menschen, die an Diabetes leiden oder von ihr gefährdet sind, ist es wichtig aktiv zu bleiben. Aktiv zu bleiben ist auch ein wichtiger Teil des Lebensstils, den Menschen mit Diabetes neu erlernen müssen.
Eine Studie aus Taiwan zeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, trotz Diabetes bis ins hohe Alter zu leben und nicht an der Krankheit zu sterben. Sie befragten 4.859 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes (T2D) über mehrere Zeiträume hinweg. Davon waren 49 Prozent Männer und 51 Prozent Frauen. Das Durchschnittsalter lag bei 59,5 Jahren. Das Ergebnis: Von den Teilnehmern mit einer höheren Bewegungsintensität (mehr als 800 kcal pro Woche, was etwa zwei bis drei Stunden Radfahren entspricht) starben 32 Prozent weniger an Diabetes, von den Probanden mit einer moderateren Bewegungsintensität (weniger als 800 kcal pro Woche) waren es 25 Prozent weniger.
Dies lässt sich unter anderem damit erklären, dass Sport die Insulinempfindlichkeit verbessert. Die Körperzellen bzw. Insulinrezeptoren werden empfindlicher für Insulin und können besser darauf reagieren. Darüber hinaus hemmt Bewegung Zytokine, Signalproteine, die Entzündungsreaktionen auslösen. Diabetes kann durch eine anhaltende Überproduktion von Zytokinen ausgelöst werden. Studienleiterin Yun-Ju Lai und ihre Kollegen vom Taichung Veterans General Hospital in Nantou/Taiwan wollen nun untersuchen, welche Art von Bewegung in welcher Intensität hilft, Lebensqualität und Gesundheit bei Diabetes zu erhalten.
Bereits ein wenig mehr Aktivität oder leichter Sport kann Erkrankten eine Menge Vorteile bieten, beispielsweise die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, die Verbesserung des Wohlbefindens, die Kontrolle Ihres Gewichts, die Verringerung der Risiken von Krebs und Herzproblemen. Und die Bewegung hilft die Knochen und Muskeln zu stärken.
Wie viel Aktivität, Bewegung oder Sport ist sinnvoll?
Jede zusätzliche Aktivität, die Sie in Ihren Tag integrieren können, ist ein zusätzlicher Pluspunkt. Die empfohlene Mindestaktivität beträgt 30 Minuten an mindestens 5 Tagen in der Woche.
Kinder sollten mindestens eine Stunde am Tag ativ werden. Die British Heart Foundation empfiehlt, pro Tag 10.000 Schritte zu unternehmen, um ein gesundes Herz zu fördern; das entspricht etwa 8 Kilometern. Auf diese Weise verbessert sich zudem ihr BMI Wert.
Was zählt als Aktivität?
Als Aktivität als alles, was Ihren Puls ein wenig erhöht. Das kann eines der folgenden Punkte sein:
- Gartenarbeit
- Ein zügiger Spaziergang
- Hausarbeit
- Heimwerken
- Treppensteigen
- Einkaufen, aber bitte nicht online!
- Tanzen
- Yoga
- Schwimmen
- Tai Chi
- Pilates
- Radfahren
- Skaten
- oder andere aktive Sportarten
Motivation zu mehr Aktivität
Einige Leute finden es sehr schwierig, sich zu mehr Aktivität zu motivieren. Wer nicht genügend Zeit als einen der Gründe dafür vorschiebt, sollte sich aber klar machen, das Diabetes ohne Behandlung und ohne ausreichend aktiven Alltag die Lebenzeit verkürzt.
Natürlich erfordert jede Aktivität einen gewissen Zeitaufwand, aber bereits ein klein wenig mehr Bewegung wird längerfristig dazu beitragen, Zeit zu gewinnen und Ihnen mehr Lebensfreude zu bereiten.
Warum Bewegung bei Diabetes so wichtig ist
Menschen mit Diabetes werden dazu angehalten, sich regelmäßig zu bewegen, um den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren zu können und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Der Grund dafür ist denkbar einfach: Arbeitende Muskeln verbrauchen mehr Glukose als ruhende Muskeln. Die Muskelbewegung führt deswegen zu einer höheren Zuckeraufnahme durch die Muskelzellen und zu niedrigeren Blutzuckerwerten.
Weitere Vorteile von Bewegung sind zudem ein gesünderes Herz, eine bessere Gewichtskontrolle und bessere Stressbewältigung im Alltag. Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur trainieren viele Menschen, um fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Sie verbessern ihre sportlichen Fähigkeiten oder machen es einfach nur zum Spaß.
Die regelmäßige körperliche Bewegung wird für Menschen jeden Alters empfohlen, sie stärkt das Immunsystem und schützt verbessert vor Krankheiten, wie z. B.
- Herzkrankheiten
- Typ-2-Diabetes
- Schlaganfall
- Krebserkrankungen sowie
- anderen schweren Krankheiten
So ist beispielsweise bekannt, dass aktive Bewegung das Risiko für schwere chronische Krankheiten um bis zu 50% reduziert und das Risiko eines vorzeitigen Todesfalls um bis zu 30% reduziert.
Weitere gesundheitliche Vorteile regelmäßiger Bewegung sind:
- Verbesserung der psychischen Gesundheit und Stabilität
- Steigerung des Selbstwertgefühls und des Selbstvertrauens
- Verbesserung der Schlafqualität und des Energielevels
- Senkung des Risikos an Depressionen zu leiden
- Bessere Stressbewältigung
- Verbesserter Schutz vor Demenz und Alzheimer-Krankheit
Darüber hinaus ist Bewegung kostenlos, kann überall und jederzeit ausgeführt werden und wirkt sich unmittelbar auf Ihre Gesundheit aus.
Was ist aktive Bewegung?
Gemeint ist aerobe Aktivität bei moderater Intensität. Das bedeutet im Grunde, dass die Ausübung auf einem Niveau stattfindet, das die Herzfrequenz erhöht und Sie schwitzen lässt.
Die britische Heart Foundation empfiehlt 150 Minuten wöchentliche aktive Bewegung.
Dazu eignen sich eine Vielzahl von Sportarten. Zum Beispiel:
- Schnelles Gehen
- Leichtes Joggen
- Wasser-Gymnastik
- Tennis Doppel
- Radfahren
- Badminton spielen
- Rudern
Gras schneiden, Hausreinigung und andere tägliche Arbeiten wie z. B. Einkaufen zählen nicht zu den 150 Minuten wöchentlicher Bewegung, weil der technische Fortschritt diese Aktivitäten weit weniger anstrengend für den Körper gemacht hat, als er es für frühere Generationen war. Diese Generationen war in ihrer Bewegung aktiver, bei der Arbeit im Haushalt oder auch bei der Bewältigung von Aufgaben wie einkaufen und sich versorgen gehen
Je weniger Zeit Sie sich im Sitzen aufhalten, desto besser ist das für Ihre Gesundheit. Langes Sitzen oder Liegen erhöht das Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Das wiederum erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes.
Vorsichtsmaßnahmen beim Sport
Gibt es irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen, die ich beim Sport ergreifen sollte?
Es gibt einige Vorkehrungen, die Menschen mit Diabetes vor dem Sport treffen sollten, ein Grund zur übermäßigen Sorge gibt es aber nicht.
Die Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausübung sind so konzipiert, dass Menschen mit Diabetes helfen, Probleme zu vermeiden, die sich aus unklugen Bewegungsabläufen ergeben können.
Prinzipiell Vorsichtsmaßnahmen
Bei Menschen, die Blutzucker senkende Medikamente einnehmmen kann Hypoglykämie kann auftreten, wenn sie
- Zu wenig Kohlenhydrate (Früchte, Milch, Milch, Stärke) im Verhältnis zur Anstrengung zu sich nehmen
- Zu hohe Dosen der Medikamente im Verhältnis zur Aktivität einnehmen
- Oder bei der kombinierten Wirkungsweise der beiden erstgenannten Punkte im Zusammenhang mit der Aktivität.
Wer keine Diabetesmedikamente einnimmt, braucht diese Vorsichtsmaßnahmen nicht zu ergreifen. Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training, um eine gute Flüssigkeitszufuhr für den Körper zu gewährleisten.
Vorsichtsmaßnahmen bei Einnahme von Insulin
Vorsichtsmaßnahmen bei der Einnahme von Insulin oder Diabetes-Medikamenten:
- Wenn Ihr Blutzuckerspiegel vor dem Training unter 5,5 mmols/l (100 mg/dl) liegt, nehmen Sie vor dem Sport einen kohlehydrathaltigen Snack ein.
- Wenn Ihr Blutzuckerspiegel vor dem Training höher als 5,5 mmols/l (100 mg/dl) ist, kann es sein, dass Sie vor einer leichten Trainingseinheit keinen kohlehydrathaltigen Snack zu sich nehmen müssen, aber Sie benötigen während oder nach dem Training möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate.
- Überprüfen Sie Ihr Blut, um zu sehen, wenn Ihr Blutzucker unter 4 mmols/l (70 mg/dl) untertaucht während des Trainings. So erhalten Sie einen guten Anhaltspunkt, wie ihr Körper auf das Training reagiert und können künftige Trainingseinheiten daran orientieren
Wichtig: Wenn Sie unter Hypoglykämie leiden, befolgen Sie die Richtlinien zur Behandlung mit Kohlenhydraten. Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt. Der könnte beispielsweise raten, dass Sie Ihre Medikation an den Tagen senken, an denen Sie trainieren.
Während des Trainings
Für lange Trainingseinheiten und/oder intensivere Trainingseinheiten sollten Sie zusätzliche kohlehydrathaltige Snacks während der Aktivität einplanen.
Zusätzliche Kohlenhydrate werden ggfs. alle 30 bis 60 Minuten (z. B. beim Radfahren, beim Fußballspiel, beim Skaten oder beim Wandern) benötigt.
Tragen Sie immer eine schnell wirkende Kohlehydratnahrung wie z. B. Glukose-Tabletten mit sich, wenn Sie trainieren. Falls der Blutzucker zu niedrig wird und sich während des Trainings Hypoglykämie-Symptome entwickeln, kann man schnell gegensteuern.
Tragen Sie während der sportlichen Aktivitäten eine Form der Kennzeichnung bzw. Identifikation mit sich, die Sie als Diabetiker ausweist. Besonders dann, wenn Sie alleine trainieren. wenn unerwartet etwas passiert , können andere Ihnen somit besser helfen.
